엽산은 비타민 B9으로 알려져 있는 중요 영양소입니다. 특히 여성들은 임신 3개월 전부터, 임신 후 3개월 후까지 6개월 간 섭취하는 게 기형아 예방에 좋습니다. 이 글에서는 엽산 효능, 엽산 부작용, 엽산을 함유한 음식, 엽산 하루 권장 섭취량을 알아봅니다.
엽산 영어로? 엽산이란?
엽산 영어로는 Folic Acid입니다. 다른 비타민 B들과는 다르게 비타민 B9 보다는 엽산으로 잘 알려진 성분입니다.
우리 몸에서 중요한 여러 기능을 담당하고 있습니다. 화학적으로 엽산은 수용성 비타민으로 식물과 동물에서 발견되며, 주로 엽채소, 콩류, 견과류, 과일 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
기본적인 구조는 pteridine, para-aminobenzoic acid(파라아미노벤조산), L-glutamic acid(글루탐산)으로 구성되어 있습니다. 엽산은 체내에서 다수의 생리적 과정에 비타민 B12와 함께 중요한 역할을 하며, DNA와 RNA의 합성, 세포 분열 및 성장, 그리고 적혈구 형성에 필수적인 조효소 역할을 합니다.
엽산 효능
엽산 효능 가운데 가장 중요한 것 중 하나는 신경관 결손과 같은 임신 초기의 선천적 장애 예방입니다.
기형아 예방
임산부가 출산 3개월 전부터, 그리고 임신 후 3개월 동안 충분한 엽산을 섭취하면, 태아의 뇌와 척수 형성에 도움을 주어 이러한 결함의 위험을 50-70%까지 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면, 임산부는 하루 평균 600μg의 엽산을 섭취해야 하며, 신선한 채소와 과일을 통해 자연스럽게 보충하는 것이 가장 바람직합니다.
심혈관 건강
엽산 효능 중 빼놓을 수 없는 것이 호모시스테인 수치를 조절하여 심혈관 건강을 유지하는 것입니다. 호모시스테인은 혈중 농도가 높아지면 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있는데, 엽산이 이 물질의 대사를 도와 혈관을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 엽산은 심혈관 질환 예방에도 중요한 영양소로 간주됩니다.
엽산 부작용-부족시, 과다시
엽산 부작용- 부족시
엽산 섭취가 부족할 경우 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 빈혈, 면역력 저하, 심지어 우울증과 같은 정신 건강 문제도 엽산 결핍과 관련이 있습니다. 특히, 우울증의 경우 엽산 부족이 SAMe(신경전달물질)의 생성 부족으로 이어질 수 있어, 이는 항우울제의 효과를 감소시킬 수 있습니다.
대표적인 엽산 부작용(부족시)은 다음과 같습니다.
거대적아구성 빈혈: 엽산이 부족하면 적혈구의 형성과 성장이 제대로 이루어지지 않아 빈혈이 발생할 수 있습니다. 특히, 필수적인 DNA 합성이 제대로 이뤄지지 않아 거대적아구성 빈혈이 발생할 수 있으며, 이는 전신 피로감, 현기증, 그리고 심한 경우 조산이나 신생아 저체중 출산의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
신경관 결손의 위험: 특히 임신 초기의 엽산 부족은 태아에게 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 엽산 결핍은 신경관 결손(예: 무뇌증, 척추갈림증)의 위험을 증가시킵니다. 연구에 따르면, 엽산이 충분하지 않으면 이러한 결손 발생 확률이 높아진다는 결과도 보고되고 있습니다.
정신 건강 문제: 엽산은 뇌의 신경전달물질 합성에 중요한 역할을 하므로, 결핍될 경우 우울증과 같은 정신 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 이미 엽산이 결핍된 개인은 기분 변화나 인지 기능 저하를 경험할 수 있습니다.
면역력 저하: 엽산은 면역계 기능에도 영향을 미칩니다. 부족할 경우 신체의 면역 반응이 약해져 감염에 대한 저항력이 떨어질 수 있습니다.
엽산 부작용- 과다 섭취 시
신경 손상 위험: 엽산을 과다 섭취할 경우 비타민 B12 결핍을 가려 신경 손상을 초래할 수 있습니다. 이는 특히 노인들에게 더욱 중요한 문제가 될 수 있습니다. 비타민 B12 결핍은 신경계에 중대한 영향을 미칠 수 있으므로, B12와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
신장에 미치는 영향: 하루에 1,000μg 이상의 엽산을 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있으며, 신장 결석과 같은 문제를 유발할 수 있습니다. 따라서 엽산 보충제를 복용할 때는 권장량을 준수하는 것이 중요합니다.
위장 문제: 고용량의 엽산 섭취는 메스꺼움, 복부 팽만 등의 위장 문제를 일으킬 수 있습니다. 이는 특히 엽산 보충제를 통해 고용량을 섭취하는 경우 더욱 두드러집니다.
엽산 하루 권장 섭취량
결론적으로, 엽산은 몸에 필수적인 역할을 하지만, 적절한 섭취량을 지키는 것이 아주 중요합니다. 일반적으로 성인은 하루 400μg, 임산부는 600μg의 섭취를 권장합니다. 이러한 기준을 준수하면 엽산으로 인한 부작용을 예방하고, 건강을 유지하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
임산부 엽산 사용법
임신을 계획하는 여성들은 임신 전부터 적절한 영양 관리를 통해 태아의 건강한 발달을 지원하는 것이 중요합니다. 특히 엽산은 태아의 신경관 형성을 포함하여 여러 중요한 생리적 과정에 필수적입니다. 일반적으로 전문가들은 임신 준비 기간인 임신 3개월 전부터 임신 초기 3개월까지, 즉 임신 첫 12주 동안 엽산을 지속적으로 섭취할 것을 권장합니다.
엽산 섭취는 두 가지 이유로 중요합니다. 첫째, 엽산은 태아의 신경관 결손과 같은 선천적 기형을 예방하는 중요한 역할을 합니다. 신경관은 임신 초기 4-5주 사이에 형성되기 시작하는데, 이 시기에 엽산의 부족은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 따라서, 임신을 계획하는 여성들은 최소한 하루 400µg의 엽산을 임신 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 기능성 식품이나 보충제를 통해 섭취하는 것이 일반적이며, 실제로 식품으로 하루 권장량을 충분히 채우기는 어려운 경우가 많기 때문입니다.
둘째, 엽산은 임신 초기 동안 엄마의 혈액 내 호모시스테인 수치를 정상으로 유지하는 데에도 기여합니다. 호모시스테인이 높으면 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있으며, 이러한 리스크를 관리하는 것도 중요한 임신 관리 중 하나입니다.
임신이 확정된 이후, 특히 임신 초기 3개월 동안 엽산 섭취를 지속하는 것이 필요하며, 이때 섭취 권장량은 하루 600μg에서 800μg으로 증가합니다. 이러한 영양 관리가 이루어질 경우 태아의 건강한 발달과 출산을 지원하는 데 큰 도움이 됩니다.
결론적으로, 엽산은 임신 준비 단계부터 임신 초기까지 필수적으로 섭취해야 하는 영양소이며, 이는 임신 후에도 귀찮다고 하여 중단하기보다는 출산 직후까지 계속해서 섭취하는 것이 좋습니다. 이를 통해 태아는 물론, 엄마의 건강도 함께 지켜줄 수 있습니다.
따라서 임신을 계획하고 있다면 임신 전 최소 3개월간 엽산을 꾸준히 섭취하고, 임신 확인 후에도 지속적으로 챙기는 것이 바람직합니다.
