글루타치온 효능에 대해 알아볼 차례입니다. 영어로 Glutathione이라고 쓰고 영어 발음은 글루터싸이언입니다. 화학식은 C₁₀H₁₇N₃O₆S, 삼펩타이드 형태입니다. '항산화의 왕'이라고 불립니다. 글루타치온 효능, 글루타치온 부작용, 남자에게도 효과가 있는지, 영양제 필요성, 적정섭취량도 알아봅시다.
글루타치온 효능
글루타치온 효능은 다음과 같습니다.
1. 피부미백
글루타치온 효능 가운데 여성에게 사랑받는 부분입니다. 글루타치온은 멜라닌 생성을 억제하여 피부를 밝고 고르게 만들어 주는 효과가 있습니다. 멜라닌의 과도한 생성이 억제되면 피부가 더 밝고 균일해지는 효과가 나타나며, 미백 제품이나 주사제로 활용되기도 합니다. 백옥주사, 아이유주사, 비욘세주사로 알려진 게 이겁니다.
2. 항산화 작용
글루타치온은 우리 몸의 세포에서 발생하는 활성 산소를 제거하여 세포를 보호하는 항산화 역할을 합니다. 이는 노화를 방지하고 각종 질병의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다. 특히 간 기능을 개선하고 체내 독소를 제거하는 데 중요한 역할을 하여 해독제로도 알려져 있습니다.
간 기능 개선이라는 글루타치온 효능 때문에 먹는 남자들도 많지요.
3. 운동 능력 향상
글루타치온 효능 가운데 남자들에게 어필하는 부분입니다. 글루타치온은 근육 피로를 줄이고 운동 후 회복을 돕는 효과가 있어 운동 선수들 사이에서도 주목받고 있습니다. 글루타치온의 항산화 작용이 근육 손상을 줄이고 회복을 촉진하여, 운동 수행 능력을 향상시키는 데 기여할 수 있습니다.
이 외에도 글루타치온은 면역 기능을 강화하고 염증을 줄이는 등 여러 방면에서 긍정적인 효과를 나타낼 수 있습니다.
글루타치온 부작용
글루타치온은 일반적으로 안전한 것으로 알려져 있지만, 고용량 섭취 시나 특정 상황에서는 부작용이 발생할 수 있습니다. 대표적인 글루타치온 부작용은 다음과 같습니다.
1. 피부 발진 및 알레르기 반응
글루타치온을 경구로 복용하거나 주사제로 사용하는 경우 일부 사람에게 피부 발진이나 가려움증과 같은 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 이 경우 복용을 중단하고 알레르기 증상이 지속되면 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
2. 호흡기 문제
고용량 글루타치온 주사는 일부 사람에게 천식 유사 증상이나 호흡 곤란을 유발할 수 있습니다. 특히 천식 환자나 호흡기 질환이 있는 경우 글루타치온 사용 전에 전문가의 조언을 구하는 것이 필요합니다.
3. 소화 문제
글루타치온을 과다 복용할 경우 일부 사람에게 소화 불량, 메스꺼움, 복부 불편감 등의 소화기 문제가 발생할 수 있습니다. 이러한 증상이 나타난다면 용량을 줄이거나 복용을 중단하는 것이 좋습니다.
4. 신장 기능에 대한 부담
글루타치온은 항산화 작용을 통해 체내 해독에 기여하지만, 고용량의 경우 신장에 부담이 될 수 있습니다. 특히 신장 질환이 있는 사람들은 주의가 필요하며, 장기적으로 고용량 글루타치온을 복용할 경우 의료진과 상담하는 것이 중요합니다.
글루타치온 적정 섭취량, 글루타치온 고용량 요법
대부분의 경우 적정 용량으로 복용할 때 심각한 글루타치온 부작용은 드물지만, 개개인의 건강 상태에 따라 반응이 다를 수 있습니다.
글루타치온의 고용량과 적정 섭취량에 대한 기준은 용도와 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 일반적인 권장 용량과 고용량에 대해 살펴보면 다음과 같습니다.
1. 적정 섭취량
일반적으로 건강 유지를 위해 권장되는 글루타치온 섭취량은 하루 250~500mg입니다. 이 정도의 용량은 체내 항산화 능력을 보충하고, 피부 및 간 건강에 도움을 줄 수 있는 수준으로 안전하게 여겨집니다.
2. 고용량
글루타치온을 미백 목적이나 특정 치료 목적으로 사용할 때는 하루 1000~2000mg 이상의 고용량을 섭취하기도 합니다. 그러나 고용량 글루타치온은 부작용의 위험이 증가할 수 있으며, 특히 장기간 고용량을 복용하는 경우에는 신장과 간에 부담이 될 수 있습니다.
일반적으로 하루 1000mg 이상을 고용량으로 간주하며, 이 정도의 양을 장기적으로 복용할 경우에는 반드시 의료 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다.
3. 안전한 사용을 위한 권장 사항
간헐적 사용: 고용량 글루타치온이 필요한 경우 지속적인 복용보다는 간헐적으로 사용하는 것이 좋습니다.
전문가 상담: 미백이나 치료 목적으로 고용량을 사용할 계획이라면 의사나 약사와 상의하여 개인의 상태에 맞는 용량을 결정하는 것이 바람직합니다.
일반적인 건강 증진 목적으로는 250~500mg의 일일 섭취가 가장 적합하며, 고용량 사용은 반드시 필요할 때만 제한적으로 하는 것이 좋습니다.
글루타치온이 많이 들어있는 음식
글루타치온이 풍부하게 들어 있는 음식은 주로 채소와 과일, 일부 육류 및 해산물에서 찾을 수 있습니다. 특히 글루타치온 함량이 높은 음식은 다음과 같습니다.
1. 아보카도
아보카도는 글루타치온 함량이 높은 과일 중 하나입니다. 아보카도는 건강한 지방과 함께 글루타치온을 다량 포함하고 있어 항산화 효과를 높이는 데 좋습니다.
2. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 (십자화과 채소)
브로콜리, 콜리플라워, 양배추 같은 십자화과 채소는 글루타치온 함량이 높고, 글루타치온 생성에 도움을 주는 황화합물도 포함하고 있습니다. 이 채소들을 섭취하면 체내 글루타치온 수치를 유지하거나 증가시키는 데 도움이 됩니다.
3. 시금치와 케일
시금치와 케일은 항산화 성분이 풍부하며, 글루타치온 함량이 높은 채소로 알려져 있습니다. 생으로 섭취하거나 살짝 데쳐서 먹으면 글루타치온을 효과적으로 섭취할 수 있습니다.
4. 마늘과 양파
마늘과 양파는 글루타치온 생성을 촉진하는 황화합물을 포함하고 있어, 글루타치온 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 황화물은 간 기능을 돕고 체내 해독 작용을 촉진합니다.
5. 아스파라거스
아스파라거스는 글루타치온이 풍부한 채소로 잘 알려져 있습니다. 아스파라거스는 글루타치온의 원천이 될 뿐만 아니라 항산화제 역할을 하여 세포 손상을 줄이는 데 도움을 줍니다.
6. 고기 및 해산물
소고기, 돼지고기, 닭고기 같은 고기와 일부 생선 및 해산물에서도 글루타치온을 찾을 수 있습니다. 특히 육류는 글루타치온과 글루타치온 생성에 필요한 아미노산을 제공해, 글루타치온 수치를 유지하는 데 도움을 줍니다.
7. 토마토
토마토도 글루타치온을 포함하고 있어, 일상 식단에 쉽게 추가할 수 있는 글루타치온 공급원입니다. 토마토는 항산화 성분인 라이코펜도 다량 포함하고 있어, 건강 유지에 좋습니다.
글루타치온 효과없다?
경구로 섭취한 글루타치온은 위장에서 분해되어 체내 흡수율이 낮은 것으로 알려져 있습니다. 이 때문에 글루타치온을 영양제로 섭취할 경우, 일부는 분해되어 흡수되지 않거나 원하는 만큼의 효과를 보기 어려울 수 있습니다. 그래서 글루타치온 효과없다는 말이 나옵니다.
그래서 최근에는 이런 문제를 해결하기 위해 다양한 형태의 글루타치온 보충제가 개발되고 있습니다.
1. 리포솜 글루타치온
리포솜 글루타치온은 글루타치온을 지질 이중층으로 감싸, 소화 과정을 거쳐도 분해되지 않고 혈액으로 직접 흡수될 수 있게 한 방식입니다. 흡수율이 일반 글루타치온보다 훨씬 높아 효과가 개선된 것으로 보고됩니다.
필자도 2020년 코로나 시절, 강력한 항산화와 면역 강화를 위해 보통의 글루타치온을 사서 가족들과 먹었는데, 효과가 없더군요. 그래서 가격이 3배 이상 비싼 리포솜 글루타치온으로 바꾸고, 밑에 있는 S 아세틸 글루타치온으로도 바꿨지만 몸으로 느껴지는 차이는 거의 없더군요. 그래서 저 역시 글루타치온 효과없다는 쪽으로 기울어진 것은 사실입니다. 하지만 사사람들이 효과가 있다는 쪽도 있으니 소개는 합니다.
2. S-아세틸 글루타치온
S-아세틸 글루타치온은 화학적 변형을 통해 글루타치온 분자의 안정성을 높인 형태입니다. 위와 장에서 분해되지 않고 직접 체내로 흡수될 수 있도록 설계되어 체내 글루타치온 수치를 효율적으로 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
3. 글루타치온 전구체(예: N-아세틸시스테인, NAC)
글루타치온 자체를 복용하기보다는 글루타치온의 전구체인 N-아세틸시스테인(NAC)을 섭취하는 방법도 효과적입니다. NAC는 글루타치온 생성에 필요한 중요한 아미노산을 공급하여 체내 글루타치온 생성을 촉진합니다. NAC는 글루타치온으로 전환되는 과정에서 흡수율이 높아져 글루타치온 수치를 간접적으로 높이는 데 유리합니다.
4. 비경구 투여법 (예: 정맥주사제)
글루타치온 주사는 소화 과정을 거치지 않기 때문에 직접적으로 체내로 글루타치온을 공급할 수 있어 흡수율이 높습니다. 다만, 주사 방식은 의료진의 지도가 필요하고 고가일 수 있어 꾸준히 사용하기에는 현실적 제약이 있습니다.
이러한 대체 방법을 통해 경구 복용의 흡수 문제를 보완할 수 있으며, 각각의 방식은 효과와 가격 면에서 차이가 있으므로 자신의 상황에 맞는 방법을 선택하는 것이 좋습니다.
