옥살산은 영어로 Oxalic Acid입니다. 자연적으로 존재하는 유기산으로 주로 식물에 있지요. 이번 글에서는 항산화로 대표된느 옥살산 효능, 신장결석을 걱정하게 하는 옥살산 부작용, 그리고 옥살산이 많이 들어간 음식과 안전하게 먹는 법을 알아봅시다.
옥살산 효능
옥살산은 자연적으로 존재하는 유기산으로, 주로 식물에서 발견됩니다. 신맛을 내는 성분이며, 몸속에서 칼슘과 결합하여 수산칼슘(Calcium Oxalate)을 형성하기도 합니다.
옥살산 효능 1-항산화 작용
일부 연구에서는 옥살산이 신체의 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
옥살산 효능 2-미네랄 대사 조절
적정량의 옥살산은 신체에서 칼슘과 철 같은 미네랄의 이용을 조절하는 역할을 합니다.
옥살산 효능 3-해독 작용
식물에서 옥살산은 중금속을 결합하여 해독 작용을 하는 기능도 있습니다.
옥살산 부작용
옥살산 부작용 1-신장 결석(요로 결석) 위험 증가
옥살산이 칼슘과 결합하면 수산칼슘 결정(Calcium Oxalate Crystals)이 형성되며, 이는 신장 결석의 주요 원인 중 하나입니다.
특히 신장 질환이 있거나 신장 결석 병력이 있는 사람은 옥살산이 많은 음식을 주의해야 합니다.
옥살산 부작용 2-미네랄 흡수 저해(칼슘 & 철 흡수 감소)
옥살산이 많으면 음식 속 칼슘과 철이 결합하여 체내 흡수가 어려워질 수 있습니다. 철분 부족(빈혈)이나 칼슘 부족(골다공증)이 걱정된다면 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
옥살산 부작용 3-위장 장애
일부 사람들은 옥살산이 많은 음식을 섭취하면 복부 팽만감, 메스꺼움, 위장 장애 등을 경험할 수 있습니다.
옥살산이 많이 포함된 음식
1. 채소
- 시금치 🥬 (옥살산이 가장 많은 대표적인 채소)
- 근대
- 비트
- 고수
- 파슬리
2. 과일
- 루바브(대황)
- 키위
- 딸기
- 감귤류
3. 견과류 & 씨앗
- 아몬드
- 캐슈넛
- 참깨
4. 곡물 & 콩류
- 메밀
- 콩(특히 대두)
- 밀기울
5. 기타
- 코코아(초콜릿) 🍫
- 차(홍차, 녹차) 🍵
- 감자 껍질 🥔
옥살산을 안전하게 섭취하는 방법
끓이기(데치기)
- 시금치, 근대 등은 끓는 물에 살짝 데치면 옥살산이 물에 녹아 나와 함량이 크게 줄어듭니다.
- 데친 후 찬물에 헹구면 더 효과적입니다.
옥살산-칼슘 균형 맞추기
- 옥살산이 많은 음식을 먹을 때, 칼슘이 풍부한 식품(우유, 치즈, 요구르트)과 함께 섭취하면 수산칼슘이 장에서 배출되어 신장 결석 위험을 줄일 수 있습니다.
적절한 물 섭취
- 충분한 수분 섭취는 옥살산과 칼슘이 뭉치는 것을 방지하고, 신장 결석 예방에 도움을 줍니다.
결론
옥살산은 항산화 작용과 미네랄 대사 조절에 도움이 될 수 있지만, 과다 섭취하면 신장 결석, 미네랄 흡수 저해, 위장 장애 등을 유발할 수 있는, 옥살산 부작용이 있습니다.
옥살산이 많은 음식(시금치, 비트, 초콜릿, 홍차, 견과류 등)을 과하게 먹지 않도록 주의해야 하며, 끓이기(데치기), 칼슘과 함께 섭취, 충분한 물 섭취로 옥살산 부작용을 줄일 수 있습니다. 옥산살이 많이 든 음식을 보면 아실 수 있듯 그동안 우리에게 건강식으로 알려진 식품들입니다. 데치기를 해서 부작용을 최소화하고, 해당 음식의 효능을 극대화할 수 있으면 좋겠네요.
