커피에 많이 든 카페인이 강력한 항산화 물질이라는 것을 아십니까? 물론 커피 로스팅을 가볍게 하는 것이 가장 항산화 물질이 많다고 합니다. 이번 글에서는 카페인 효능, 카페인 부작용, 카페인 하루 권장량 등을 알아보려고 합니다.
카페인 효능
카페인의 항산화 특성
카페인은 활성 산소를 제거하는 능력을 가지고 있습니다. 활성 산소는 세포를 손상시키고 노화 및 여러 질병을 촉진하는 활성 산소의 일종인데, 항산화 물질은 이를 중화하여 세포 손상을 방지합니다.
카페인은 폴리페놀과 같은 다른 항산화 물질과 함께 작용해, 특히 커피와 차 같은 음료에서 항산화 효과를 발휘합니다.
특히 커피에 포함된 카페인, 클로로겐산, 퀸산 등은 모두 항산화 효과가 있는 성분들입니다. 하지만 알아둘 게 있습니다. 카페인 효능 가운데 항산화 역할은 분명 한계가 있습니다. 다른 항산화 물질에 비해 상대적으로 약할 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 C나 E 같은 전형적인 항산화제와 비교했을 때 카페인의 항산화 효과는 덜 강력합니다. 일부러 항산화를 위해 카페인을 섭취할 필요는 없습니다.
항산화 이외의 카페인 효능
항산화 이외의 카페인 효능은 아래와 같이 11개를 간단히 적습니다. 왜냐면 이런 카페인 효능이 있지만, 이런 효과를 얻기 위해 카페인을 복용한다는 것은 다소 위험하다는 생각 때문에 간단히 나열합니다. 이보다 더 뛰어난 효과를 지닌 개별 성분을 찾는 게 더 낫고, 카페인이 더 우월할 경우 이 효능을 얻기 위해 카페인을 섭취해야 할 것입니다.
1. 각성 효과 및 피로 해소
2. 인지 기능 향상
3. 운동 능력 향상
4. 지방 연소 촉진
5. 기분 개선 및 우울증 완화
6. 두통 및 편두통 완화
7. 당뇨병 위험 감소
8. 알츠하이머 및 파킨슨병 위험 감소
9. 간 기능 보호
10. 이뇨 작용
11. 천식 완화
카페인 효능 중 진짜 우월한 부분
1. 각성 효과 및 집중력 향상
카페인의 각성 효과는 다른 대체 물질과 비교했을 때도 여전히 강력합니다. 예를 들어, 녹차에 들어있는 L-테아닌과 같이 긴장을 완화하면서 집중력을 높이는 성분도 있지만, 빠르고 직접적인 각성 효과로는 카페인이 가장 널리 사용됩니다.
많은 연구가 카페인이 뇌를 빠르게 각성시키고, 단기적으로 피로감을 줄이면서 주의력과 반응 속도를 향상하는 것을 보여줍니다. 이것은 카페인을 공부나 중요한 일처리를 할 때 추천할 수 있는 가장 강력한 이유 중 하나입니다.
그러나 장기적인 뇌건강을 위해서는 오메가 3 또는 L-테아닌이 더 낫습니다.
2. 운동 능력 향상
카페인은 운동 전 섭취하는 프리워크아웃(Pre-workout) 보충제에서 자주 사용되며, 특히 지구력 운동과 고강도 운동에서 뛰어난 효과를 보입니다. 카페인은 신경계에 작용해 근육의 힘 발휘 능력을 높이고, 피로를 늦추는 기능을 합니다.
예를 들어, 유산소 운동이나 지구력 스포츠에서 카페인은 상당히 유용하며, 운동 중 지방 연소도 촉진시켜 체지방 감소 효과까지 기대할 수 있습니다. 다른 운동 성능 증진 물질들도 존재하지만, 카페인의 장점은 많은 운동선수들이 단순하면서도 효과적인 성분으로 활용할 수 있다는 점입니다.
3. 지방 연소 촉진
카페인은 지방 연소를 촉진하는데 비교적 잘 알려진 물질 중 하나입니다. 카페인은 신진대사를 증가시키고, 특히 지방을 에너지로 전환시키는 과정을 촉진하기 때문에 다이어트 보충제나 지방 분해제에 자주 포함됩니다.
다른 체지방 감소 성분도 있지만, 카페인은 체지방 감소를 돕는 보충제 성분 중 가장 효과적이고 신뢰성 있는 것으로 평가받고 있습니다. 많은 연구에서 카페인이 신진대사를 평균적으로 3-11% 높인다는 결과가 보고되었습니다.
4. 두통 및 편두통 완화
카페인은 혈관 수축 효과로 인해 두통을 완화하는 데 상당히 효과적입니다. 실제로 많은 두통약이나 편두통 치료제에 카페인이 포함되어 있는 이유도 바로 이 때문입니다. 두통이나 편두통이 발생할 때, 카페인이 혈류 흐름을 조절하고, 이로 인해 두통의 완화를 돕는 사례가 많습니다.
카페인이 많은 음식
카페인이 많이 함유된 음식과 음료는 주로 커피, 차, 초콜릿 등입니다. 각 음식과 음료에 따라 카페인 함량이 다르며, 아래에 대표적인 카페인 함유 식품을 정리했습니다.
1. 커피
커피는 가장 잘 알려진 카페인 공급원입니다. 커피의 카페인 함량은 커피의 종류와 추출 방법에 따라 다르지만, 일반적으로 한 잔(240ml)의 드립 커피에는 약 95mg~200mg의 카페인이 포함되어 있습니다.
- 에스프레소: 약 60-80mg (한 샷)
- 드립 커피: 약 95-200mg (한 잔)
2. 차 (Tea)
홍차와 녹차 같은 차에도 카페인이 포함되어 있습니다. 차의 종류에 따라 카페인 함량이 다릅니다.
- 홍차: 한 잔(240ml)에 약 40-70mg의 카페인
- 녹차: 한 잔(240ml)에 약 20-45mg의 카페인
- 차이 티(Chai Tea): 약 50-60mg (한 잔)
3. 에너지 음료
에너지 음료는 카페인이 많이 함유된 음료 중 하나입니다. 레드불(Red Bull) 같은 에너지 음료는 한 캔(250ml)에 약 80mg의 카페인이 포함되어 있습니다.
- 몬스터(Monster): 약 160mg (16oz)
- 레드불(Red Bull): 약 80mg (8.4oz)
4. 초콜릿
다크 초콜릿과 코코아에도 카페인이 포함되어 있습니다. 다크 초콜릿은 코코아 함량에 따라 카페인 함량이 다르며, 코코아 함량이 높을수록 카페인 함량도 높습니다.
- 다크 초콜릿(100g): 약 30-70mg의 카페인
- 밀크 초콜릿(100g): 약 5-20mg의 카페인
- 코코아 파우더(1 테이블스푼): 약 10-12mg의 카페인
5. 콜라 및 탄산음료
콜라와 같은 탄산음료에도 카페인이 포함되어 있습니다. 일반적으로 한 캔(355ml)의 콜라에는 약 30-40mg의 카페인이 들어 있습니다.
- 코카콜라(Coca-Cola): 약 34mg (12oz)
- 펩시(Pepsi): 약 38mg (12oz)
6. 카페인이 추가된 간식 및 식품
카페인 함유 간식: 에너지 바, 초콜릿 제품 중 일부는 카페인이 추가된 제품이 있으며, 에너지 증진을 목적으로 만든 간식들입니다.
카페인이 첨가된 에너지 바: 50-100mg 정도의 카페인이 포함될 수 있습니다.
7. 커피 아이스크림
커피 맛 아이스크림도 카페인을 포함하고 있습니다. 한 컵(240ml)의 커피 아이스크림에는 약 40-60mg의 카페인이 포함될 수 있습니다.
카페인 부작용
카페인 부작용에 대해 알아보겠습니다.
불면증: 카페인은 뇌를 흥분시켜 잠들기 어렵게 만들고, 잠자는 중에도 깨어나게 할 수 있습니다.
불안감과 초조함: 카페인은 아드레날린 분비를 촉진하여 불안감, 초조함, 신경과민 등을 유발할 수 있습니다.
심장 박동수 증가: 카페인은 심장 박동수를 증가시켜 가슴 두근거림, 혈압 상승 등을 유발할 수 있습니다.
소화불량: 카페인은 위산 분비를 촉진하여 속 쓰림, 소화불량, 설사 등을 유발할 수 있습니다.
근육 떨림: 카페인은 근육을 긴장시켜 손 떨림, 근육 경련 등을 유발할 수 있습니다.
두통: 카페인을 갑자기 끊으면 카페인 중독으로 인해 두통이 발생할 수 있습니다.
탈수: 카페인은 이뇨 작용을 촉진하여 탈수를 유발할 수 있습니다.
불안 장애 악화: 불안 장애를 앓고 있는 사람의 경우 카페인 섭취는 증상을 악화시킬 수 있습니다.
카페인 부작용을 피하는 안전 섭취 방법
하루 카페인 섭취량을 조절하면 카페인 부작용을 줄일 수 있습니다. 성인의 경우 하루 400mg 이하의 카페인 섭취를 권장합니다. 커피 종류, 원두 로스팅의 정도, 커피 컵 용량에 따라 모두 다르겠지만 아메리카노 한잔에서 두 잔반 사이의 용량이라고 보면 되겠습니다.
잠자기 전 카페인 섭취 자제하기도 중요합니다. 잠들기 6시간 전부터는 카페인 섭취를 피하는 것이 카페인 부작용을 피하는 좋은 방법입니다.
이밖에 카페인 함량 확인도 필요합니다. 커피, 차, 에너지 드링크 등의 카페인 함량을 확인하고 섭취량을 조절해야 합니다.
