비타민 B는 이름이 어렵습니다. 헷갈립니다. 비타민 B 종류에 대해 알아보고, 각자의 비타민을 비교해 보겠습니다. 그리고 조금만 방심하면 별로 영양가 없게 블렌딩 하는 비타민 B컴플렉스 영영제 추천도 알아보겠습니다. 비타민 B가 풍부하게 함유된 음식도 점검하지요.
비타민 B 종류
비타민 B는 B1부터 시작하여 B12까지 있는데 12가지 종류가 아니라 현재까지는 8가지 종류가 있습니다. 처음에는 과학자들이 티아민, 리보플라빈 등의 물질을 발견해 이렇게 명명했습니다. 하지만 발견한 물질들이 수용성이고, 신경 등에 도움이 되는 여러 공통점이 있다는 것을 발견했고요.
이는 다른 비타민 A, C등과 기능이 다르다는 것을 알고 유사점이 많은 이 물질들을 비타민 B 패밀리로 만들었습니다. 번호가 순서 대로 채워지지 않은 이유는 그냥 번호를 채우도록 강제하지도, 강제할 필요도 없어서 저렇게 된 것입니다.
비타민 B 종류, 기능, 부족 시 그리고 과다 시 비타민 B 부작용
비타민 B1 (티아민)
티아민은 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 필수적인 역할을 합니다. 부족하면 베리베리(각기병)이라는 질환이 발생하여 피로감, 식욕 부진, 신경 마비 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 다행히 비타민 B1은 수용성 비타민이므로 과다 섭취해도 소변으로 배출되어 특별한 부작용은 없습니다.
비타민 B2 (리보플라빈)
리보플라빈은 에너지 생성, 세포 성장, 점막 건강 유지에 중요한 역할을 합니다. 부족하면 입술이 갈라지거나 눈이 충혈될 수 있으며, 피부염이 발생할 수도 있습니다. 과다 섭취 시 드물게 가려움증이 발생할 수 있지만, 일반적으로 무해합니다.
비타민 B3 (나이아신)
나이아신은 에너지 생성, 신경계 기능, 소화 시스템 건강에 중요한 역할을 합니다. 부족하면 '펠라그라'라는 질환이 발생하여 피부염, 설사, 치매 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 과다 섭취 시 간 손상이나 고혈압을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.
비타민 B5 (판토텐산)
판토텐산은 지방산 합성, 호르몬 생성, 에너지 생산에 관여합니다. 부족하면 피로감, 불면증, 소화 불량 등이 나타날 수 있습니다. 다행히 과다 섭취 시 특별한 부작용 보고는 없습니다.
비타민 B6 (피리독신)
피리독신은 아미노산 대사와 신경 전달 물질 생성에 중요한 역할을 합니다. 부족하면 피부염, 신경염, 빈혈 등이 발생할 수 있습니다. 과다 섭취 시 신경 손상을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.
비타민 B7 (비오틴)
비오틴은 지방산 합성, 아미노산 대사, 피부 건강에 중요한 역할을 합니다. 부족하면 피부염, 탈모, 손톱 변형 등이 나타날 수 있습니다. 과다 섭취 시 특별한 부작용 보고는 없습니다.
비타민 B9 (엽산)
엽산은 DNA 합성, 적혈구 생성, 태아 신경관 발달에 필수적인 역할을 합니다. 부족하면 거대 적혈구 빈혈이 발생할 수 있으며, 임산부의 경우 태아의 신경관 결손을 유발할 수 있습니다. 과다 섭취 시 마스크 효과가 나타날 수 있습니다. 마스크 효과란 엽산 과다 섭취로 인해 비타민 B12 결핍을 가려서 진단이 어려워지는 현상을 말합니다.
비타민 B12 (코발라민)
코발라민은 혈액 세포 생성과 신경계 기능 유지에 중요한 역할을 합니다. 부족하면 악성 빈혈과 신경 손상이 발생할 수 있습니다. 다행히 과다 섭취 시 특별한 부작용 보고는 없습니다.
비타민 B군을 풍부하게 함유한 음식
곡물류: 현미, 통밀, 귀리 등
콩류: 콩, 렌틸콩, 병아리콩 등
육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기 등
생선: 연어, 참치, 고등어 등
유제품: 우유, 요구르트, 치즈 등
채소: 시금치, 브로콜리, 아스파라거스 등
견과류: 땅콩, 아몬드, 호두 등
비타민 B 종류의 하루 권장량
은 개인의 건강 상태, 나이, 성별, 활동량 등에 따라 다를 수 있습니다. 일반적인 성인 기준으로, 각 비타민 B 종류 별로 하루 권장량은 다음과 같습니다.
비타민 B1 (티아민): 1.2mg
비타민 B2 (리보플라빈): 1.3mg
비타민 B3 (니아신):16mg
비타민 B5 (판토텐산): 5mg
비타민 B6 (피리독신): 1.7mg
비타민 B7 (비오틴): 30mcg
비타민 B9 (엽산): 400mcg
비타민 B12 (코발라민): 2.4mcg
그러나 전문가들은 하루 권장량 보다는 최적 섭취량을 따르라고 조언합니다. 다음의 사진을 참고하시기 바랍니다.
비타민 B컴플렉스 영양제(Vitamin B complex) 선택 시 고려할 점
요즘은 신경이 피로한 분들을 위해 비타민 B컴플렉스 영양제가 인기를 끕니다. 비타민 B복합 영양제라고도 부를 수는 이 것은 비타민B군만 모아놓은 영양제입니다.
함량: 각 비타민의 함량이 표기된 제품을 선택하고, 위의 권장량과 비교하여 적절한 비타민 B컴플렉스 영양제를 고르세요.
기타 성분: 비타민 B 외에 다른 성분이 함유되어 있는지 확인하고, 알레르기 유발 성분이나 불필요한 첨가물이 없는지 확인하세요.
제형: 정제, 캡슐, 액체 등 다양한 제형이 있으므로, 본인에게 맞는 제형을 선택하세요.
브랜드 신뢰도: 안전성과 품질이 검증된 브랜드의 비타민 B컴플렉스 영양제를 선택하는 것이 좋습니다.
