매우 최근인 지난 2024년 12월 19일이 되어서야 미국 FDA가 계란을 건강식품으로 뒤늦게 인정했습니다. 콜레스테롤이 높다는 이유로 그동안 핍박했었지요. 이 글에서는 계란 1개 영양가를 계란 노른자 영양성분, 달걀 흰자 영양성분으로 나눠서 설명하겠습니다. 앨러지 줄이려면 어떻게 해야 할지도 알아봅시다.
계란 1개 영양가
계란 흰자와 계란 노른자는 영양 성분에서 큰 차이를 보입니다. 아래에 자세히 설명하겠습니다. 많은 아이들이 달걀 흰자를 좋아하고, 달걀 노른자는 안 먹으려고 해서 이 글을 쓰게 됩니다.
계란 흰자 영양성분
달걀 흰자는 주로 단백질과 수분으로 이루어져 있으며, 지방 함량과 칼로리가 매우 낮습니다.
계란 흰자 영양 성분 (100g 기준)은 다음과 같습니다.
-칼로리: 약 17kcal
- 단백질: 약 3.6g , 주요 단백질 성분은 오벌부민(ovalbumin), 오보뮤코이드(ovomucoid), 라이소자임(lysozyme).
- 지방: 0g
- 탄수화물: 약 0.2g
- 수분: 약 88-90%
- 나트륨: 약 166mg
- 칼륨: 약 163mg
- 마그네슘: 약 11mg
- 비타민: 비타민 B군 (특히 B2, B3), 비타민 C는 거의 없음.
달걀 흰자 영양성분 특징
- 저지방, 저칼로리: 다이어트나 고단백 식단에 적합.
- 알레르기 유발 가능성: 오보뮤코이드 단백질은 알레르기 반응을 유발할 수 있음. 이것이 달걀 흰자 부작용.
-거품 형성: 제빵이나 제과에서 거품을 내는 용도로 자주 사용됨.
달걀 노른자 영양성분
계란 노른자는 영어로 Yolk라고 합니다. 영어로 된 요리책에서 무수하게 접하는 단어입니다.
달걀 노른자는 지방, 콜레스테롤, 그리고 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 영양 밀도가 높아 성장과 건강 유지에 중요한 성분을 제공합니다.
계란 노른자 영양성분 (100g 기준)
-칼로리: 약 322kcal
- 단백질: 약 15.9g
- 지방: 약 26.5g
- 포화지방: 약 9.5g
- 불포화지방: 약 16.7g
- 오메가-3 지방산: 약 0.1g
- 탄수화물: 약 3.6g
- 콜레스테롤: 약 1,085mg
- 미네랄: 철분: 약 2.7mg, 칼슘: 약 129mg, 인: 약 390mg, 아연: 약 3.1mg
- 비타민: 비타민 A: 약 520 IU, 비타민 D: 약 5.4 µg, 비타민 E: 약 2.6mg, 비타민 K: 약 0.3 µg, 비타민 B군 (특히 B12, B6, 엽산)
계란 노른자 영양성분 특징
계란 노른자 영양성분은 계란 흰자 영양성분을 압도하고도 남습니다.
- 영양 밀도 높음: 성장, 면역력 강화, 뇌 발달에 필수적인 성분 포함.
- 콜레스테롤 함량 높음: 하루 권장 섭취량을 초과할 수 있으므로 주의 필요. 이런 말은 FDA를 기초로 하여 하는 말이니 그냥 신경 쓰지 마세요. 하루에 2, 3개는 아무 문제없습니다.
- 지용성 비타민: 비타민 A, D, E, K가 풍부하며 지방 흡수에 도움을 줌.
- 레시틴 함유: 뇌 건강과 간 기능에 도움을 주는 인지질.
달걀 흰자가 앨러지를 일으키는 이유는?
달걀 흰자는 일부 사람들에게 알레르기를 일으킬 수 있습니다. 주된 이유는 흰자에 포함된 특정 단백질 성분 때문입니다. 달걀 흰자 알레르기는 주로 소아에서 더 흔하지만, 일부 성인에게도 영향을 미칠 수 있습니다.
계란 흰자 앨러지 주요 단백질
1. 오보뮤코이드 (Ovomucoid) - 가장 흔한 알레르기 유발 단백질. 열에 강하기 때문에 조리 후에도 알레르기 반응을 유발할 수 있음.
2. 오벌알부민 (Ovalbumin) - 흰자 단백질의 약 54%를 차지. 열에 약해 조리 시 알레르기 유발 가능성이 줄어듦.
3. 오보트랜스페린 (Ovotransferrin) - 흰자 단백질의 약 12%. 면역 반응을 유발할 수 있음.
4. 라이소자임 (Lysozyme) - 항균 성분으로 가공식품이나 화장품에도 사용됨. 민감한 사람에게 알레르기 반응을 유발할 수 있음.
계란 흰자 앨러지 취약층과 증상
1. 영유아와 어린이
- 면역 체계가 덜 발달되어 있어 앨러지 반응이 더 흔함.
- 대부분은 성장하면서 앨러지를 극복함(약 70-80%가 5-7세에 극복).
2. 유전적 요인
- 부모나 가족 중 앨러지(특히 식품 알레르기, 천식, 아토피 피부염)가 있는 경우 위험 증가.
3. 기존 앨러지 질환이 있는 사람 - 천식, 아토피 피부염, 다른 식품 알레르기가 있는 사람은 더 취약.
4. 성인 앨러지 환자
- 드물지만, 성인도 흰자 단백질에 민감할 수 있음.
- 특히 면역 체계가 약화된 경우나 특정 조건에서 반응할 가능성이 있음.
계란 노른자를 안먹는다면, 계란 흰자를 안 먹는다면?
계란 흰자는 아이들이 좋아해서 버릴 수 없습니다. 사실 이 글을 쓰는 이유는 노른자를 어떻게 하면 버려도 되는지 근거를 찾기 위해서였습니다.
하지만 계란이 완전식품으로 각광받는 이유는 계란 노른자 영양성분이었음이 이번 글을 통해 재확인됐습니다. 계란 노른자는 절대 버리면 달걀로서 온전성을 잃습니다. 다만 흰자는 버릴 수 있습니다. 앨러지 때문이지요. 다른데서 단백질을 보충하면 되고요. 하지만 이러면 아이들이 슬퍼하겠지요. 저런 흰자에 앨러지 유발 단백질이 존재하는 이유는 병균 등에 저항하기 위해서라고 하더군요. 계란으로서 존재할 때 자신의 안전을 지키기 위한 울타리인 셈이지요. 따라서 우리 인체에는 그다지 쓸모 있는 것은 아니에요. 앨러지 있는 분들에게는 특히나요. 따라서 계란 흰자 앨러지 있는 분들은 계란 흰자 영양성분은 과감히 버려도 별 손해가 아니라고 하겠습니다. 계란 1개 영양가의 대부분은 노란자가 쥐고 있으니까요.
