비타민 B12 효능과 흔히 코발아민이라 불리는 비타민 B12 부작용에 대해 알아보겠습니다. 비타민 B12는 음식으로도 충분히 섭취가 가능하기 때문에 비타민 B12 보충제는 따로 권장되지 않습니다. 하루 적정 섭취량에 대해서도 안내해 드리겠습니다.
비타민 B12 특성
비타민 B12는 생체 기능 면에서 DNA 합성, 적혈구 형성, 신경 기능 유지에 필수적입니다. 또한 단백질과 결합된 상태로 체내에서 운반됩니다. 인체에서 내부인자(intrinsic factor)라는 단백질과 결합하여 장에서 흡수됩니다.
빛에 노출되면 비타민 B12는 비활성 형태로 분해될 수 있으므로, 어두운 환경에서 보관해야 합니다.
일반적으로 요리 과정에서 파괴되지 않지만, 과도한 열이나 장시간의 가열은 비타민 B12를 분해할 수 있습니다.
비타민 B12 효능
비타민 B12(코발아민)는 인체에서 다양한 생리적 과정을 지원하는 필수 비타민입니다. 아래는 비타민 B12 효능입니다.
1. 에너지 대사
비타민 B12는 탄수화물, 단백질, 지방 대사에 중요한 역할을 합니다.
특히, 틸말로닐-CoA 뮤테이스라는 효소의 보조인자로 작용하여 에너지를 생성하는 대사 과정을 지원합니다.
2. 적혈구 생성
적혈구 생산에 필수적이며, 충분한 B12가 없으면 적혈구가 비정상적으로 커지고(거대적혈모구), 산소 운반 능력이 저하되는 악성 빈혈(거대적혈모구 빈혈)이 발생할 수 있습니다. 철분, 엽산과 함께 적혈구 생성을 촉진하는 게 비타민 B12 효능 가운데 매우 중요한 기능입니다.
3. 신경계 건강 유지
신경 세포의 미엘린 형성과 유지에 중요한 역할을 합니다. 미엘린은 신경 섬유를 감싸는 보호막으로, 신경 신호 전달을 원활하게 합니다. 비타민 B12 결핍 시 신경 손상, 말초 신경병증, 기억력 저하, 우울증, 혼란 등이 나타날 수 있습니다.
4. DNA 합성과 세포 분열
비타민 B12는 DNA 합성에 관여하는 엽산과 함께 세포의 성장과 분열을 돕습니다. 빠르게 분열하는 조직(예: 적혈구, 피부 세포, 점막 세포)에서 특히 중요합니다.
5. 호모시스테인 감소
비타민 B12는 메티오닌 생성을 통해 호모시스테인(혈관 손상과 관련된 아미노산)의 농도를 낮춥니다. 이는 심혈관 질환(예: 동맥경화, 심장병)의 위험을 줄이는 데 기여합니다.
6. 뇌 기능과 인지 능력 유지
충분한 비타민 B12 섭취는 뇌의 건강한 기능과 기억력 유지에 도움을 줍니다. 노인에서의 B12 결핍은 치매와 관련이 있을 수 있습니다.
7. 기분 개선*
비타민 B12는 세로토닌 합성에 영향을 미쳐 우울증 증상 개선에 기여할 수 있습니다. 정신 건강과 기분 조절에 중요한 역할을 합니다.
8. 면역력 증진
비타민 B12는 면역세포의 생산과 활성을 지원하여 면역 체계를 강화합니다.
9. 임신 중 건강 유지
태아의 신경관 형성과 발달에 중요한 역할을 합니다.
임신 중 비타민 B12 결핍은 태아의 성장 지연과 신경관 결손과 같은 문제를 유발할 수 있습니다.
10. 피부, 모발, 손톱 건강
피부 세포의 재생을 돕고 손상된 조직을 회복시켜 건강한 피부를 유지하도록 돕습니다. 머리카락과 손톱 성장에도 관여합니다.
비타민 B12 부작용- 결핍 시 , 과잉 시
비타민 B12 부작용 - 결핍 시
비타민 B12 결핍은 신경계, 혈액, 대사 기능에 다양한 문제를 유발할 수 있습니다.
1. 빈혈 증상 (거대적혈모구 빈혈)
-적혈구가 커지고(거대적혈모구), 산소 운반 능력이 저하됩니다. 피로, 쇠약, 창백한 피부, 숨 가쁨 등의 증상이 나타납니다.
2. 신경계 이상
-말초 신경병증: 손발 저림, 감각 이상, 따끔거림.
- 미엘린 손상으로 인한 신경 손상: 균형 문제, 운동 장애.
- 심한 경우 기억력 감퇴, 혼란, 우울증, 치매와 유사한 증상.
3. 소화기 증상
- 식욕 부진, 체중 감소, 설사 또는 변비.
4. 심혈관 위험 증가
- 호모시스테인 농도가 상승하여 동맥경화, 심혈관 질환 위험 증가.
5. 태아 발달 문제 (임산부 결핍 시)
- 태아의 신경관 결손, 성장 지연 가능성.
비타민 B12 부작용 과잉 시
비타민 B12는 수용성 비타민으로 과잉 섭취 시 대체로 소변으로 배출됩니다. 그러나 극도로 높은 용량을 장기간 복용할 경우 일부 부작용이 보고될 수 있습니다.
1. 피부 반응
- 두드러기, 가려움증, 발진 등의 알레르기 반응.
2. 소화기 증상
- 메스꺼움, 설사.
3. 신경계 및 정신적 증상
- 일부 보고에서 과잉 섭취 시 불안, 두통, 어지러움 증상 가능성.
4. 기타 부작용
- 드물지만 혈액 내 적혈구와 백혈구의 비정상 증가.
- 만성 신질환 환자에서 높은 B12 농도가 심혈관계 문제를 악화시킬 가능성.
비타민 B12 부작용 해결 방법, 과잉 시 부족시
비타민 B12 부작용 해결-부족 시
- 혈액 검사로 비타민 B12 상태를 확인한 후, 음식 섭취 또는 보충제를 사용하도록 합니다.
- 흡수 장애가 있는 경우, 주사 형태로 투여합니다.
비타민 B12 부작용 해결-과잉 시
- 증상이 나타나면 보충제 용량을 줄이거나 중단해야 합니다.
- 부작용이 지속되면 의사와 상담하기를 바랍니다.
비타민 B12 하루 권장 섭취량
비타민 B12는 적정량을 섭취하는 것이 중요하며, 결핍이나 과잉으로 인한 문제를 예방하려면 정기적인 건강 검진이 도움이 됩니다.
비타민 B12의 하루 권장 섭취량은 나이, 성별, 생리적 상태(임신, 수유 등)에 따라 달라집니다. 일반적인 권장 섭취량은 다음과 같습니다.
영아: 0-6개월 0.4 µg, 7-12개월 0.5 µg
어린이: 1-3세 0.9 µg, 4-8세 1.2 µg, 9-13세 1.8 µg
성인: 2.4 µg
임산부: 2.6 µg
수유부: 2.8 µg
이 권장량은 식사를 통해 얻을 수 있는 충분한 양으로 설정되어 있습니다. 그러나 채식주의자나 특정 질환을 가진 사람들은 추가적인 보충이 필요할 수 있습니다.
비타민 B12 함유 음식
비타민 B12는 동물성 식품에서만 자연적으로 발견됩니다. 채식주의자가 따로 비타민 B12 보충제를 챙겨 먹어야 하는 이유입니다.
소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류와 연어, 고등어, 참치, 정어리 등 어류가 풍부하게 함유되어 있습니다.
우유, 치즈, 요구르트 등 유제품은 물론 동물의 간에도 비타민 B12 농도가 매우 높습니다.
