비타민 B5 효능에 대해 알아보겠습니다. 판토텐산(pantothenic acid)으로도 불리는 비타민 B5는 필수 영양소로서 결핍되거나 과다할 때 문제가 생깁니다. 사람들은 비타민 B5와 여드름 피부를 연관 지어 검색하더군요. 비타민 B5 부작용에 대해서도 알아보고 함유 음식, 권장량도 알아봅니다.
비타민 B5란? 판토텐산이란?
다양한 신체 대사에 필수적인 영양소로, 모든 세포에서 필요하며 식물과 동물 기반의 음식에 광범위하게 존재합니다. B5는 체내에서 중요한 보효소인 코엔자임 A(CoA)의 전구체로서, 지방, 탄수화물, 단백질을 에너지로 변환하는 데 기여합니다. 이 과정에서 생체의 대사, 호르몬, 신경전달물질 합성에도 필수적입니다.
비타민 B5 결핍 시, 비타민 B5 과다 시
비타민 B5는 대부분의 사람들에게 결핍이 잘 나타나지 않지만, 영양 섭취가 부족한 경우 피로, 두통, 근육 경련 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
특별히 과량 복용 시 독성이 없는 것으로 알려져 있어, 일반적인 식단에서 쉽게 섭취할 수 있는 안전한 영양소로 평가됩니다 .
밑에서 보다 자세히 비타민 B5 효능을 다루겠지만 여기서 밝혀두는 것은 일부 연구에서 피부 치유 개선과 콜레스테롤 수치 조절에도 긍정적인 역할을 시사하지만, 이를 뒷받침할 대규모 연구는 아직 부족합니다. 하지만 수많은 브랜드들이 비타민 B5 영양제를 팔고는 있습니다. 다 저같은 비타민 B5 효능을 앞세워서요.
비타민 B5 효능
비타민 B5(판토텐산)는 우리 몸에서 여러 가지 중요한 역할을 하며, 특히 에너지 대사와 세포 기능에 필수적입니다. 비타민 B5 효능은 일반적으로 다음과 같습니다.
1. 에너지 생성
비타민 B5는 코엔자임 A(CoA)의 구성 요소로 작용하여 지방, 탄수화물, 단백질을 에너지로 전환하는 데 필수적입니다. 이로 인해 신체 활동에 필요한 에너지를 공급하는 데 중요한 역할을 합니다.
2. 콜레스테롤 수치 개선
일부 연구는 비타민 B5 유도체인 판테틴(pantethine)이 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 연구에 따르면, 판테틴 보충은 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키고 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 가능성이 있는 것으로 보입니다.
3. 피부 건강 개선
비타민 B5는 피부의 수분을 유지하고 염증을 줄이며 피부 치유를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 일부 연구에서는 상처 회복 속도를 높이고, 여드름과 같은 피부 질환 개선에도 도움이 될 가능성을 보였습니다. 그러나 이것도 의사의 분석을 전달한 이 신문 기사를 읽어보면 회의적입니다.
https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2023090102134
4. 신경계 건강 지원
비타민 B5는 신경전달물질인 아세틸콜린의 합성에 필요하며, 이로 인해 신경 기능과 기억력 유지에 중요한 역할을 합니다.
5. 스트레스 완화
비타민 B5는 부신에서 호르몬을 생산하는 과정에 관여하여 스트레스 대응을 지원하는 역할을 하며, 피로를 줄이고 기분을 안정시키는 데 기여할 수 있습니다.
비타민 B5 부작용
비타민 B5는 일반적으로 부작용이 거의 없는 안전한 비타민으로 알려져 있지만, 결핍이나 과다 섭취 시 다음과 같은 문제들이 발생할 수 있습니다.
1. 비타민 B5 결핍
비타민 B5 결핍은 드물지만 심각한 영양 결핍이나 특정 유전적 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 결핍 시 주요 증상은 다음과 같습니다.
에너지 대사에 필수적이기 때문에 결핍 시 피로와 무기력감이 발생할 수 있습니다. 두통과 수면 장애도 생깁니다. 근육 경련과 저림, 그리고 신경계 기능과 관련된 합성에 영향을 미쳐 손과 발의 저림이나 근육 경련이 나타날 수 있습니다.
이와 함께 소화 장애, 즉 메스꺼움이나 복통이 발생할 수도 있습니다.
2. 비타민 B5 과다 섭취
비타민 B5는 대부분 식품을 통해 자연스럽게 섭취되며, 과량 섭취해도 체내에서 잘 배출되기 때문에 특별한 독성이 없습니다. 그러나 과다 보충제 섭취(예: 10g 이상) 시 다음과 같은 부작용이 보고되었습니다.
위장 장애: 메스꺼움, 설사, 복통과 같은 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.
설사: 고용량 섭취 시 간헐적으로 설사가 발생할 수 있습니다.
비타민 B5 하루 섭취 권장량, 비타민 B5가 풍부하게 함유된 음식
비타민 B5의 하루 섭취 권장량과 풍부한 식품에 대한 정보는 다음과 같습니다.
하루 섭취 권장량
성인 (19세 이상): 5mg
임신 중 여성: 6mg
수유 중 여성: 7mg
비타민 B5는 일반적으로 식사를 통해 충분히 섭취할 수 있으며, 결핍이 드문 편입니다. 상한 섭취량(Tolerable Upper Intake Level, UL)은 정해져 있지 않으며, 과량 섭취로 인한 독성 위험이 낮은 편입니다. 따라서 이럴 바에는 굳이 위험하게 임신중이거나 수유중인 여성을 비타민 B5 영양제를 구입해서 먹을 필요는 없는 것 같다.
비타민 B5가 풍부한 음식
비타민 B5는 많은 식품에 널리 분포되어 있어 다양한 음식에서 쉽게 얻을 수 있습니다. 주요 식품은 다음과 같습니다.
육류: 특히 간과 같은 내장 부위가 매우 풍부합니다. 닭고기와 소고기, 계란,
생선: 연어와 같은 지방이 많은 생선에 함유량이 높습니다.
곡물: 특히 강화 시리얼과 귀리 등
버섯: 버섯류는 비타민 B5가 많이 들어 있습니다.
유제품: 우유와 요거트
브로콜리와 기타 녹색 채소, 그리고 아보카도와 고구마
이런 건강 관련 글을 쓰는 입장에서 경험칙에 입각해 말하자면, 양질의 우유, 계란, 아보카도, 브로콜리 등을 기본적으로 매일 식단에 올려놓으면 영양상으로 그 어떤 문제도 생기지 않을 것 같다.
