오늘은 니아신으로도 불리는 비타민 B3 효능에 대해 알아보겠습니다. 니아신 결핍과 과다시 나오는 비타민 B3 부작용과 니아신, 니아신마이드 관계-그리고 니아신 권장량에 대해서도 전문가의 의견을 구해보겠습니다. 니아신을 많이 함유한 음식도 알아보겠습니다.
니아신, 비타민B3란?
니아신(비타민 B3)은 체내에서 트립토판이라는 아미노산으로부터 만들어지는 중요한 비타민입니다. 고기, 생선, 우유, 계란, 녹색 채소, 곡류 등 다양한 음식에 함유되어 있으며, 우리 몸에서 지방과 당 대사를 돕고 세포의 건강을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다.
니아신 효능
1. 콜레스테롤 개선: 이것은 니아신 효능 중 첫 번째로 꼽히는 것입니다. 고용량의 니아신은 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고, HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 의사의 처방을 통해 500mg 이상의 고용량으로 복용 시 혈중 지방 수치를 개선하는 효과가 나타날 수 있습니다. 다만, 일반적인 식이 보충제 형태의 니아신은 저용량이므로 콜레스테롤 개선 효과가 덜할 수 있습니다.
2. 니아신 결핍증(펠라그라) 예방: 니아신이 결핍되면 펠라그라라는 질환이 발생할 수 있습니다. 이는 피부염, 설사, 치매 등을 유발하며, 심각할 경우 생명에도 위험할 수 있습니다. FDA는 니아신을 펠라그라 예방 및 치료제로 승인하였으며, 결핍이 있는 경우 적절한 복용이 필요합니다.
3. 대사증후군 개선: 이것 또한 니아신 효능 가운데 둘째가라면 서러울 정도로 언급이 많이 되는 것입니다. 니아신은 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 높이고, 중성지방 수치를 낮추어 대사증후군 개선에 도움이 될 수 있습니다. 대사증후군은 당뇨, 심장병, 뇌졸중의 위험을 증가시키는 증상들을 포함하고 있어 주의가 필요합니다. 그러나, 보충제 형태의 니아신이 동일한 효과를 나타내는지는 명확하지 않습니다.
4. 심혈관 건강: 니아신은 혈액 내 응고를 억제하고 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 줌으로써 심장 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 다만, 심장병 예방을 위한 구체적인 효과에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
비타민 B3 부작용 및 주의사항
일반적으로 비타민 B3(니아신)은 권장 섭취량을 초과하지 않을 경우 안전하게 복용할 수 있습니다. 성인의 경우 하루 35mg 이하로 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 고용량 복용 시 주의해야 할 부작용이 있습니다.
1. 니아신 부작용 플러싱(홍조 반응) : 고용량 복용 시 얼굴과 가슴 부위에 열감, 홍조, 따가움 등의 플러싱 반응이 나타날 수 있습니다. 이 반응은 아스피린 325mg을 복용 후 니아신을 섭취하면 완화될 수 있으며, 시간이 지나면 체내 적응으로 사라지기도 합니다.
2. 혈당 상승: 비타민 B3 부작용 중 하나입니다. 혈당을 상승시킬 수 있어, 당뇨병 환자는 복용 시 혈당을 주의 깊게 확인하는 것이 중요합니다.
3. 주의가 필요한 질환: 고용량의 니아신은 간 질환, 위궤양, 통풍, 저혈압, 신장 질환 등 특정 질환을 악화시킬 수 있습니다. 니아신이 중성지방이나 콜레스테롤에 좋다고 마구잡이로 드시다가는 간과 신장에 축적돼 심각한 질환을 유발할 수 있습니다. 과유불급의 자세로 이 약을 대하십시오. 간과 신장은 우리 몸에 매우 중요하다는 것을 모르는 분은 없을 텐데 반도스 이 비타민 B3 부작용을 대충 읽고 가면 안 됩니다. 제가 이런 건강 글을 쓰는데 이게 36번째 글인가 되는데요. 이렇게 부작용이 많고 심각한 것은 비타민 B3 부작용이 거의 톱 급입니다.
특히 수술 전후에는 혈당 조절에 영향을 미칠 수 있어, 복용 중인 사람들은 사전에 의사와 상담이 필요합니다.
특별한 경우의 니아신 복용 권장량
임산부 및 수유부: 임산부와 수유부는 나이에 따라 최대 30~35mg 이하로 섭취하는 것이 안전합니다. webmd.com은 임신 때 하루 18mg, 수유 때는 하루 17mg가 니아신 권장량입니다.
어린이: 어린이의 경우 나이에 따라 안전한 상한 섭취량이 달라지며, 1~3세는 5mg, 4~8세는 10mg, 9~13세는 15mg, 14세 이상은 16mg(여성은 14mg) 이하로 섭취하는 것이 권장됩니다.
니아신(비타민 B3)이 풍부하게 함유된 음식은 동물성 식품과 식물성 식품 모두에서 다양하게 찾을 수 있습니다. 특히 단백질이 많은 음식에 니아신 함량이 높은 경우가 많습니다.
니아신이 풍부하게 함유된 음식 목록
니아신은 단백질이 많은 음식에 많이 함유되어 있다는 특징이 있습니다.
1. 동물성 식품
닭가슴살, 소고기와 돼지고기의 살코기 부위, 참치, 연어, 고등어, 정어리 등 지방이 많은 생선 등은 니아신의 훌륭한 공급원입니다.
소나 닭의 간은 특히 높은 니아신 함량을 자랑하며, 소량 섭취로도 비타민 B3의 상당량을 보충할 수 있습니다.
계란에도 소량의 니아신이 포함되어 있어, 꾸준히 섭취하면 도움이 됩니다.
2. 식물성 식품
현미, 귀리, 보리, 통밀 등 통곡물, 그리고 땅콩과 해바라기 씨앗 같은 견과류와 씨앗류도 니아신이 풍부합니다.
표고버섯이나 크레미니 같은 버섯 류는 니아신 함량이 높습니다. 검은콩, 렌틸콩 등 콩류는 니아신과 같은 비타민 B군을 풍부하게 포함하고 있습니다.
브로콜리, 아스파라거스, 시금치 등도 빠질 수 없지요.
3. 강화식품
강화 시리얼 및 빵: 일부 아침 시리얼이나 빵 제품은 니아신을 포함한 비타민 B군을 강화하여 제조되기도 합니다. 식품 라벨을 통해 비타민 B3가 포함되어 있는지 확인할 수 있습니다.
니아신과 헷갈리기 쉬운 다른 물질
니아신은 니아신아미드, NADH, 이노시톨 니코티네이트와는 다르며, 각각의 효능과 역할이 다르므로 혼동하지 않도록 주의해야 합니다.
특히 이름이 비슷한 니아신과 니아신아미드의 차이는 다음과 같습니다.
혈중 콜레스테롤 개선: 니아신은 콜레스테롤 개선에 효과가 있지만, 니아신아미드는 효과가 없습니다.
플러싱 반응: 니아신은 플러싱 반응을 유발할 수 있지만, 니아신아미드는 그렇지 않습니다.
피부 건강: 니아신아미드는 피부 건강과 염증 완화에 유익하며, 스킨케어 제품에 자주 사용됩니다.
마무리
몸의 대사 기능을 지원하고, 특히 콜레스테롤 관리와 결핍증 예방에 도움을 줄 수 있는 비타민 B3 효능은 매우 중요합니다. 하지만 고용량 복용 시 부작용이 있을 수 있으므로 적절한 용량을 유지하고, 특정 질환이 있는 경우 전문가와 상담 후 복용하는 것이 중요합니다.
이상으로 니아신 효능, 비타민 B3 부작용에 대해 알아봤습니다. 건강한 생활을 하시길 기원합니다.
