말레이시아에 살다 보니 화이트 커피라고 해서 한국의 커피 믹스와 똑같은 제품이 있습니다. 한국과 가격은 비슷한데 양이 3배이지요. 커피 믹스를 끊기 위해 드립커피에 연유를 넣어보기도 했고, 드립커피에 우유와 꿀을 넣어도 봤습니다. 맛은 설탕이 바로 꽂히는 연유가 좋지만 당분이 걱정이었습니다.
드립커피에 연유 넣는 조합
맛
연유는 농축된 우유와 설탕이 혼합된 상태라 깊고 부드러운 단맛을 냅니다. 커피에 넣으면 크리미 한 맛과 단맛이 한꺼번에 올라와 맛있습니다. 베트남에 가보면 아예 'Coffee with condensed milk'라고 연유 커피가 메뉴에 있습니다. 아시아의 커피 산지 베트남 커피 유명하잖아요?
건강
연유는 설탕 함량이 높고 가공식품이라 과도하게 섭취하면 혈당 상승이나 체중 증가에 영향을 줄 수 있습니다. 단, 적은 양(예: 티스푼 한두 스푼)으로도 충분한 단맛을 낼 수 있으므로, 양을 조절하면 큰 문제는 없습니다.
드립커피에 밀크와 꿀을 넣는 조합
맛
꿀은 천연 감미료로 연유만큼 부드러운 단맛은 아니지만, 고유의 향과 자연스러운 단맛을 더합니다. 우유와 섞으면 부드러움이 보완됩니다.
건강
꿀은 천연 감미료로 항산화 성분과 미량 영양소가 포함되어 있어 건강에 긍정적 영향을 줄 수 있습니다. 우유와 함께 섭취하면 단백질과 칼슘도 보충됩니다.
단, 꿀 역시 과도하게 섭취하면 당분 과다 문제가 있을 수 있으니 적당히 사용해야 합니다.
중간 결론
맛 우선: 연유를 사용하세요. 적은 양으로도 충분한 맛을 낼 수 있어 과량 섭취를 피하면 됩니다.
건강 우선: 밀크와 꿀 조합이 더 나은 선택입니다. 특히 천연 감미료를 선호하거나 설탕 섭취를 줄이고 싶다면 추천합니다.
연유가 왜 덜 건강한 음식일까? 문제는 당분
연유는 영어로 Condensed Milk라고 한다. 즉 우유를 농축하여 만든 제품으로, 일반적으로 설탕이 추가되어 단맛을 냅니다. 상업적으로 판매되는 연유의 성분은 제품에 따라 조금씩 다를 수 있지만, 일반적으로 다음과 같은 성분이 포함됩니다.
1. 우유
- 우유가 농축되어 있어 단백질, 칼슘, 비타민 B2, B12 등 우유의 영양소가 함유되어 있습니다.
- 농축 과정에서 수분이 제거되므로 영양소가 농축된 형태로 포함됩니다.
2. 설탕 (Sucrose)
- 연유에는 설탕이 약 40~50% 정도 포함됩니다. 이로 인해 단맛이 강하고, 보존성이 높아집니다.
- 설탕 함량이 높기 때문에 칼로리가 높은 편입니다.
3. 지방 (Milk Fat)
- 연유에는 우유 지방이 포함되어 있어 크리미한 질감을 제공합니다.
- 지방 함량은 보통 6~9% 수준입니다.
4. 탄수화물 (Lactose 및 설탕)
- 우유의 자연당인 유당(Lactose)과 추가된 설탕으로 인해 연유는 탄수화물 함량이 높습니다.
5. 기타 성분 (제품에 따라 다름)
- 일부 상업적 연유에는 안정제나 유화제가 첨가될 수 있습니다. 이는 제품의 질감을 유지하고 분리 현상을 방지하기 위한 것입니다.
꿀도 당분이 문제?
꿀을 커피에 큰 테이블스푼으로 두 스푼 넣는 경우, 당뇨에 미칠 영향을 평가하려면 꿀의 당분 함량과 혈당지수(Glycemic Index, GI)를 고려해야 합니다.
꿀의 주요 특성
1. 당분 함량
- 꿀의 1 테이블스푼(약 21g)에는 약 17g의 당분이 포함되어 있습니다.
- 꿀 두 스푼이면 약 34g의 당분을 섭취하게 됩니다.
- 이는 설탕(1 테이블스푼에 약 12g의 당분)보다 약간 높은 수준입니다.
2. 혈당지수 (GI)
- 꿀의 GI는 약 58로 중간 정도입니다(참고로 설탕의 GI는 약 60).
- 이는 꿀이 혈당을 급격히 올릴 수 있다는 것을 의미합니다. 특히 당뇨 환자라면 주의가 필요합니다.
3. 혈당부하 (Glycemic Load, GL)
- 혈당부하는 GI와 섭취량을 반영한 지표입니다.
- 꿀 두 스푼(약 34g)은 GL이 약 20에 달해, 이는 혈당에 상당한 영향을 줄 수 있는 수준입니다.
꿀이 당뇨에 미치는 영향
- 혈당 급등 가능성: 꿀은 천연 감미료지만 설탕과 유사하게 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.
- 인슐린 저항성: 당뇨가 있는 경우, 꿀의 당분이 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다.
- 섭취량 조절: 두 스푼은 비교적 높은 양으로, 특히 커피 외에 다른 음료나 음식에서도 당분을 섭취한다면 하루 총섭취량이 과도해질 수 있습니다.
최종 결론
솔직히 연유는 너무 달아서 뭔가 문제가 날 것 같아서 먹고 싶지는 않습니다. 그리고 꿀의 경우 '세상의 이런 일이'와 같은 TV시리즈를 보면 하루에 꿀을 10 숟가락 이상 먹고 아무런 문제 없이 사는 사람이 건강법이라고 꿀을 권유한 적도 있었습니다.
그래서 같은 당분이라면 고대에서부터 그 효과를 검증받아온 꿀이 낫다고 생각합니다. 저는 우유와 꿀로 하겠습니다. 여러분은 어떻게 하시겠습니까?
