흔히 블루베리는 항산화 물질을 가득 담고 있고, 눈에 좋은 안토시아닌 효능이 있다고 말합니다. 이 글에서는 블루베리 영양성분을 따져보고, 하루에 얼마나 섭취하는 게 좋은지 권장량을 알아보겠습니다.
블루베리 영양성분
블루베리는 맛뿐만 아니라 영양이 풍부한 과일로 잘 알려져 있습니다. 100g 기준으로 일반적인 블루베리영양 성분은 다음과 같습니다.
블루베리 영양성분 1
칼로리: 약 57kcal
탄수화물: 14g
당류: 약 10g
식이섬유: 약 2.4g
단백질: 0.7g
지방: 0.3g
포화지방: 0.03g
불포화지방: 미량
블루베리 영양성분 2
비타민 C: 9.7mg (일일 권장 섭취량의 약 16%)
비타민 K: 19.3µg (일일 권장 섭취량의 약 24%)
비타민 E: 0.57mg
칼륨: 77mg
칼슘: 6mg
철분: 0.28mg
마그네슘: 6mg
블루베리 영양성분 3
블루베리는 특히 안토시아닌이라는 강력한 항산화 물질이 풍부하여 심혈관 건강, 뇌 건강, 면역 체계 강화 등에 도움을 줄 수 있습니다.
안토시아닌 효능
심혈관 건강: 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
뇌 기능 향상: 기억력 개선 및 노화 관련 인지 저하를 예방하는 데 기여할 수 있습니다.
소화 건강: 식이섬유가 풍부하여 소화와 장 건강에 유익합니다.
블루베리는 신선하게 먹거나 스무디, 요구르트, 샐러드 등에 활용하기 좋습니다.
블루베리가 눈에 좋은 이유-안토시아닌 효능
블루베리는 눈 건강에 매우 유익한 과일로 알려져 있습니다. 특히 블루베리의 주요 성분 중 일부는 시력 보호와 관련된 다양한 이점을 제공합니다.
블루베리가 눈 건강에 좋은 이유는 다음과 같습니다.
1. 안토시아닌 함유
블루베리에는 풍부한 안토시아닌이 포함되어 있습니다.
- 안토시아닌은 눈의 혈류를 개선하고 망막의 기능을 보호하는 데 도움을 줍니다.
- 특히 망막 세포의 산화 스트레스를 줄여 황반변성과 같은 질환 예방에 기여할 수 있습니다.
2. 항산화 작용
블루베리는 비타민 C, 비타민 E와 같은 항산화제를 포함하고 있어 눈을 활성산소로부터 보호합니다.
이는 백내장이나 노화로 인한 시력 저하를 예방하는 데 효과적입니다.
3. 망막 보호
연구에 따르면 블루베리는 야맹증(어두운 환경에서의 시력 저하)을 개선하고, 망막이 빛을 감지하는 기능을 강화할 수 있습니다.
4. 눈의 피로 감소
블루베리는 컴퓨터나 스마트폰 사용으로 인한 눈의 피로를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
특히 장시간 화면을 보며 눈이 건조하거나 피로할 때 블루베리를 섭취하면 회복에 유리합니다.
블루베리 섭취 시 주의사항
블루베리는 건강에 좋지만, 과도한 섭취는 당분 섭취량 증가로 이어질 수 있으니 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
눈 건강을 위해서는 블루베리 외에도 루테인과 제아잔틴이 풍부한 녹색 채소와 함께 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋습니다.
블루베리 하루 권장량
눈 건강을 위해 블루베리를 섭취할 때, 정확한 "권장량"은 없지만, 일반적으로 하루에 한 줌(약 50~100g) 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 이 양은 안토시아닌과 기타 항산화 물질을 충분히 제공하면서도 과도한 당분 섭취를 피할 수 있는 적정 권장량입니다.
블루베리 하루 권장량이 한줌인 이유
1. 안토시아닌 섭취량
블루베리 100g에는 약 100~200mg의 안토시아닌이 포함되어 있습니다.
연구에 따르면, 안토시아닌은 눈의 혈류를 개선하고 망막 건강을 지원하는 데 효과적입니다.
2. 비타민과 미네랄 보충
하루 50~100g의 블루베리를 섭취하면 비타민 C, 비타민K, 그리고 항산화 물질의 일일 필요량 일부를 충족할 수 있습니다.
3. 섭취시 요령
신선한 블루베리가 가장 좋지만, 냉동 블루베리도 안토시아닌 함량이 비슷하므로 대체 가능합니다.
블루베리 주스는 당분 함량이 높을 수 있으니 주의하세요.
다른 눈 건강 식품(예: 루테인과 제아잔틴이 풍부한 녹황색 채소)과 함께 섭취하면 효과가 더욱 높아집니다.
블루베리 효능은 단기간보다는 장기적인 섭취로 나타나는 경우가 많습니다. 하루에 적정량을 꾸준히 섭취하며 균형 잡힌 식단과 병행하면 눈 건강 유지에 큰 도움이 될 것입니다.
